Le tai chi (généralités)                Informations sur la pratique du tai chi par une femme enceinte

Le tai chi (ou taichi chuan ou taiji)

 
Le tai chi est un art fondé sur la pratique de mouvements fluides et souples, réalisés dans la lenteur. Il existe une centaine de mouvements : parer, presser, pousser, tirer…ou “le serpent rampe”, “la grue blanche déploie ses ailes”... Ces mouvements sont enchaînés harmonieusement dans des séquences plus ou moins longues, plus ou moins complexes. Ondulations, rotations, étirements : tous les mouvements partent du centre siège de l'énergie vitale. Le corps est constamment comme étiré vers le haut, la tête droite, la nuque étirée.

De l'extérieur, le taichi chuan en impose par le calme qu'il dégage. D'ailleurs, cet art martial est souvent défini comme une “méditation en mouvement”, une “relaxation active”. Il s'agit en effet d'atteindre un état de tranquillité intérieure tout en étant en mouvement. Par le jeu de transfert du poids du corps d'un pied sur l'autre, le taichi chuan améliore également le sens de l'équilibre.

De manière générale, il aide à mieux intégrer son schéma corporel et coordonner ses mouvements. L'entraînement du tai chi permet au pratiquant de mieux faire circuler l'énergie, de la mobiliser et de l'utiliser à son gré pour se détendre, se recentrer et se défendre. Ayant presque 500 ans d'histoire, le tai chi possède selon les écoles et les styles, de multiples aspects :

- la pratique de la forme en solo ou en groupe est fondamentale. Elle est la base de tout travail ultérieur et convient à la majorité des pratiquants par ses relations avec la relaxation, la santé et la méditation. C'est un combat contre un adversaire imaginaire.

- la poussée des mains (tuishou) à deux est très ludique et enrichissante. Elle permet d'éprouver, de mieux comprendre et d'appliquer les mouvements de la forme dans leur aspect énergétique et martial, mais également de développer des qualités d'écoute du partenaire.

- le maniement des armes : épée, sabre, éventail, bâton, perche… sont des prolongements du corps, des outils dont la maîtrise favorise la réalisation de soi.
 

Quelques informations pratiques relatives à la pratique du tai chi 

Les renseignements ci-dessous sont généraux et donnés à titre d’information. Ils ne remplacent pas la consultation d’une sage femme ou d’un médecin.

Vérifiez avec votre sage femme ou votre médecin que la pratique du tai-chi ne vous soit pas contre-indiquée

Faire un peu d’exercice, bouger durant la grossesse est généralement bénéfique, du moment que l’activité est pratiquée modérément, et qu’elle ne vous expose pas au risque de tomber ou glisser.

Durant la grossesse vous produisez de la relaxine, une hormone qui permet une plus grande souplesse des articulations, notamment  du bassin, en préparation à la naissance. Ceci vous rend plus susceptible aux entorses ou foulures, c’est pourquoi il est important de choisir une activité adaptée à la grossesse.

Si vous avez l’habitude de pratiquer du sport* vous pouvez probablement continuer (vérifiez quand même avec votre soignant) en portant cependant une attention à la violence de celui-ci, aux risques de chute ou coups et en modérant l’activité de façon à ne pas dépasser votre niveau de confort.

L’exercice régulier procure plus de bénéfice qu’une activité sporadique. C’est pourquoi les séances de tai-chi ont lieu toutes les semaines.

Portez des vêtements amples de préférence en coton et des chaussures plates

Pour éviter d’avoir trop chaud durant la pratique, si vous avez froid au début, mettez un vêtement facile à enlever dès que vous vous serez réchauffée. Selon les experts, votre température devrait  rester inférieure à 38,2 ° C. Le coton permet d’absorber la transpiration en minimisant les problèmes de peau.

Vous pouvez porter des chaussures de sport ou des chaussures plates (savates), voire rester pieds nus si le sol s’y prête, les talons sont déconseillés.

S’échauffer avant de débuter un exercice physique

L’échauffement, comme son nom l’indique, permet de réchauffer les muscles et les articulations pour préparer votre corps à l’activité, il aide aussi à faire monter doucement le rythme cardiaque. Les séances de tai-chi débutent par un éveil corporel propre à assurer l’échauffement progressif de tout votre corps.

Evitez de rester immobile

Rester sans bouger durant de longues périodes peut diminuer l’afflux sanguin vers l’utérus, favoriser la stagnation du sang dans vos jambes ou vous donner des vertiges. Bougez si vous ne vous sentez pas bien, changez de positions ou marchez sur place. Lors de la seconde partie de la séance de tai-chi vous êtes amenée à maintenir une position dynamique, n’hésitez pas à bouger dès que la position n’est plus confortable.

Evitez de rester allongée à plat dos

Evitez de faire des exercices à plat dos après le premier trimestre de grossesse. Outre l’inconfort, cette position favorise aussi les vertiges et pertes de conscience. Votre utérus se trouvant juste au dessus de la veine cave, un vaisseau sanguin majeur, son poids comprime la veine  et diminue le flot sanguin vers votre cerveau et votre utérus. Mieux vaut s’allonger sur le côté ou vous redresser sur vos coudes (avec de l’aide et des coussins). Le tai-chi ne nécessite pas de se coucher, il peut cependant être pratiqué allongé si l’état de la personne l’exige.

Doucement avec certaines positions

Si vous vous accroupissez complètement, faites le avec l’aide d’une personne se tenant devant vous (ou vous soutenant par derrière sous les bras) et en descendant lentement.  Ecartez bien les pieds au sol en gardant les genoux au-dessus des pieds. Si la position est inconfortable demandez de suite de l’aide pour remonter sans forcer (c’est la personne qui vous remonte). Si vous vous penchez en avant faites le doucement, jambes écartées et fléchies, une personne à vos côtés au cas ou vous ne vous sentiriez pas bien. Remonter très lentement en gardant les genoux fléchis. Il est préférable, pour une femme enceinte de ne pas faire d’abdos ni de pompes, nous n’en faisons pas en tai-chi.

Evitez d’en faire trop

Ne cherchez pas à aller au bout de vos forces. Une astuce pour savoir s’arrêter à temps : si vous ne pouvez plus poursuivre une conversation normalement (car votre respiration est trop courte) reposez-vous. En tai-chi le rythme cardiaque n’est pas amené à beaucoup s’élever et vous ne rencontrerez pas ce problème.

Ecoutez votre corps, si vous avez mal ou vous sentez mal, arrêtez-vous

Ecoutez votre corps, soyez attentive à ce que vous ressentez.

Si un mouvement vous fait mal, c’est  que quelque chose ne va, donc arrêtez. En faisant de l’exercice, vous entretenez votre corps vous ne le punissez pas ! Le but est de se sentir bien.

Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice

Si vous ne buvez pas suffisamment, vous pouvez vous déshydrater, ce qui provoque des contractures musculaires et la hausse de votre température.

Essayez de boire deux verres d’eau 2 h avant la séance de tai-chi,  et buvez environ un verre toutes 15- 20 minutes durant la séance (à chaque pose; il y en a deux), ainsi qu’après. Il est préférable de ne pas attendre d’avoir soif car dans ce cas votre corps manque déjà d’eau.

Relevez-vous avec précaution

Votre centre de gravité se modifie durant la grossesse. C’est pourquoi vous devez faire attention lorsque vous changez de position pour ne pas perdre l’équilibre. En tai-chi les mouvements extrêmement lents permettent de maintenir votre équilibre et de vous y adapter.

Eviter de faire de l’exercice lorsqu’il fait trop chaud et préférez l’extérieur

Enceinte ou non, ne forcez pas lorsque le soleil est au zénith ou le temps trop humide, votre corps aurait alors tendance à surchauffer. Dans une salle, même bien aérée, vous ne profitez pas autant de l'air et de la nature environnante.

Le tai-chi a lieu le matin pour éviter cet inconvénient tout en bénéficiant du grand air du dehors.

*Sont généralement contre-indiqués : le cheval, le ski, l’escalade, les sports de contact (football, basket-ball, boxe, arts martiaux…), les sports de raquette (tennis, squash…). Marcher et nager sont par contre généralement conseillés.